前段时间接诊了一位31岁的女性患者，因为盆底肌功能减弱而苦恼，她告诉我还伴随尿频、尿急以及下腹部坠胀等不适，还因盆底肌松弛导致性生活不满意。这些“难言之隐”导致她的生活质量严重下降，我建议患者除了药物和手术治疗外，还可以试一试盆底肌训练，而患者之前听说过有10个动作可以训练盆底肌，迫切的向我询问分别是哪些，针对这一问题，我就给大家做一下简单的介绍。如果你也想通过盆底肌训练来改善身体不适，可以参考一下这篇文章。

其实我想说的是，并没有盆底肌训练的10个动作这种说法，这种说法不是真的，如果想要进行膀胱底肌训练，可以通过以下动作改善：

1、凯格尔运动：平躺或坐立，放松腹部和大腿的肌肉。缓慢地收紧盆底肌肉，感觉像是正在尝试阻止排尿或排便的动作。持续收紧数秒钟，然后慢慢放松。

2、桥式运动：平躺，双手放在身体两侧，双腿弯曲并拢，双脚平放在地面上。吸气时，用盆底肌肉和腹部的力量慢慢抬起臀部，使身体形成一个桥的形状。保持数秒钟，然后慢慢呼气并放下臀部。

除了运动外，还可以通过以下方法改善盆底肌功能。

1、调整饮食：多摄入富含纤维的食物，比如玉米、燕麦、菠菜、火龙果等，每次的摄入量在100克左右，能够促进肠道蠕动，可以保持大便通畅，以此减轻盆底肌的负担。

2、保持正确的坐姿和站姿：避免长时间久坐或久站，也避免翘二郎腿或者过度扭曲身体，站着或坐着的时候，要保持背部挺直，以减少对盆底肌的压力。

关注盆底肌健康，选择合适的方法进行锻炼。让我们一起努力，告别“难言之隐”，拥抱更加健康美好的生活吧！